Máte psychicky nebo fyzicky náročnou práci, která vás dostává pod neuvěřitelný tlak a neumíte se s tím vyrovnat? Vypadá to, že máte jasné příznaky stresu z práce. Nenechte to dojít do stádia vážných psychických problémů a začněte to řešit okamžitě. Připravili jsme pro vás ucelený návod, jak bojovat se stresem v práci. Přečtěte si 10 metod, jak se zbavit stresu z práce.

Pracovní stres může povzbudit, ale i ublížit

Každý, kdo pracuje, se určitě alespoň jednou za svou kariéru setkal se stresem, který souvisí právě s prací. Stresující prvky může mít jakýkoliv druh práce, a to i přesto, že vás práce baví. V krátkodobém horizontu se můžete setkat s tlakem na splnění termínu nebo splnění náročných povinností.

Je dokázáno, že určitá dávka stresu není škodlivá, ale naopak může povzbudit a vést k lepším výsledkům a výkonnosti. S ničím se to ale nemá přehánět. Navíc je těžké rozpoznat, do jaké míry je stres efektivní a kdy člověka ohrožuje na zdraví. Stres v práci by se tak nikdy neměl stát chronickou záležitostí.

Bohužel v dnešním uspěchaném světě je dlouhodobý či chronický stres celkem běžná záležitost. Podle průzkumů ESENER II trpí pracovním stresem na základě reorganizace práce nebo nejistoty zaměstnání přibližně 72 % lidí, na základě dlouhé pracovní doby a přílišného zatížení asi 66 % lidí, a pod vlivem obtěžování a šikany zhruba 59 % lidí.

Nejčastější příčiny pracovního stresu

Některé příčiny mají tendenci jít ruku v ruce s pracovním stresem. Mezi nejčastější stresory, tedy spouštěče stresu, na pracovišti patří:

  • nízké platové ohodnocení,
  • reorganizace či restrukturalizace práce,
  • nadměrné pracovní zatížení,
  • časově náročná práce,
  • nejistota zaměstnání,
  • šikana v práci nebo obtěžování,
  • nedostatečná kontrola nad rozhodováním o práci,
  • příliš vysoké požadavky na pracovní výkon,
  • příležitost pro růst nebo rozvoj,
  • nejasné očekávání výkonnosti,
  • nedostatek sociální podpory a další.

Účinky pracovního stresu

Nejhorší je, když stres související s prací nezmizí ani když přijdete domů. Pokud stres přetrvává, může to mít za následek psychické problémy, které ovlivní celý váš život, ale i životy vašich blízkých.

Stres v zaměstnání může přispět k problémům, jako je bolest hlavy, bolest žaludku, poruchy spánku nebo poruchy soustředění. Chronický stres může dokonce způsobit úzkost, nespavost, vysoký krevní tlak a oslabený imunitní systém. Může také přispět ke zdravotním stavům, jako jsou deprese, obezita a srdeční onemocnění. Silně stresovaní lidé často žijí nezdravě – přejídají se, konzumují nezdravé potraviny, kouří, pijí alkohol a berou drogy.

Přečtěte si také, jak Stres na pracovišti ovlivňuje zdraví zaměstnanců, ale i ekonomiku

„Pojďte váš stres zredukovat! Máme pro vás několik ověřených tipů.“

Než se ale pustíme do zredukování či úplného odstranění stresu, je nutné nejdříve zjistit, co vám stres v práci navodí. Jaká je příčina stresových situací, které zažíváte?

1. Uvědomte si, co vám způsobuje problém

  • Snažte se vytvořit spojení mezi pocity únavy nebo nemoci a pracovním tlakem, kterému čelíte.
  • Dávejte pozor na fyzická varování, jako jsou napjaté svaly, nadměrná únava, bolesti hlavy nebo migrény.

2. Identifikujte příčiny

  • Pokuste se zjistit základní příčiny stresu.
  • Roztřiďte možné příčiny stresu do tří kategorií na:
    • ty, které mají praktické řešení,
    • ty, kterým budete věnovat více času,
    • ty, se kterými nemůžete dělat nic.
  • Snažte se vypustit starosti, které jsou ve druhé a třetí skupině.

3. Zamyslete se nad svým životním stylem

Položte si tyto tři otázky a velmi pečlivě se zamyslete, jak odpovíte.

  • Můžete si na sebe vzít opravdu tolik starostí? Unesete je?
  • Jsou věci, které byste mohli delegovat na někoho jiného?
  • Můžete svou práci dělat s větším klidem, neuspěchaně?

Pokud si chcete odpovědět na tyto otázky, měli byste si nejdříve ujasnit své priority a upřednostnit věci, které vám pomohou dosáhnout duševní pohody. Nesnažte se udělat vše jen vy a navíc najednou. Zamyslete se nad uspořádáním svého života a přehodnoťte, co je vám přednější. Pokud to nepomůže, začněte postupně používat níže uvedené metody, které by vám měly pomoci se stresu z práce zbavit.


10 metod, jak se zbavit stresu z práce

  1. Sledujte stresory a veďte si stresový deník
  2. Dělejte to, co vám přináší potěšení
  3. Dopřejte si více spánku
  4. Změňte jídelníček
  5. Udělejte si čas na dobití baterek
  6. Nastavte si hranice
  7. Naučte se relaxovat
  8. Promluvte se svým nadřízeným
  9. Naučte se dýchat, třeba podle Wim Hofa
  10. Vyhledejte odbornou pomoc

1. Sledujte stresory a veďte si stresový deník

Týden nebo dva sledujte, co vás v práci nejvíce stresuje. Zjistíte tak, které situace vytvářejí nejvíce stresu a jak na ně reagujete. Zapište si své myšlenky, pocity a informace o pracovním prostředí, včetně chování lidí a způsobu, jakým jste reagovali na jejich podněty. Zvýšili jste hlas? Koupili jste si něco dobrého na zub? Šli jste se projít? Pište toho co nejvíce a veďte si tzv. stresový deník. Ten vám pak pomůže najít souvislosti mezi vašimi stresory a vašimi reakcemi na ně. Navíc záznamy ze stresového deníku můžete předložit vašemu terapeutovi.

2. Dělejte to, co vám přináší potěšení

Místo toho, abyste bojovali proti pracovnímu stresu rychlým občerstvením nebo dokonce alkoholem, udělejte jiné zdravější rozhodnutí. Například cvičení je skvělým pomocníkem proti stresu. Výborná je například jóga, ale je jedno, jaký druh cvičení nebo sportu si vyberete. Důležité je něco dělat. Udělejte si čas také pro koníčky a oblíbené aktivity. Ať už čtete knihy, chodíte na koncerty nebo hrajete s rodinou hry. Zkrátka si udělejte čas na to, co vám přináší radost a potěšení.

3. Dopřejte si více spánku

Dostatečný spánek je další velmi důležitá zbraň pro boj s pracovním stresem. Vytvořte si zdravé spánkové návyky, například omezením kofeinu ve večerních hodinách nebo odstraněním stimulačních aktivit, jako je počítač nebo televize puštěná přes noc. Zobrazovací zařízení totiž potlačují vytváření melatoninu, hormonu tmy a spánku.

4. Změňte jídelníček

Možná už jste někdy slyšeli, že strava hraje ve vašem životě zásadní roli. Má vliv na zdraví člověka, spánek, náladu, ale také stres. Zdravé stravování může snížit riziko výskytu řady různých onemocnění. Změňte proto váš jídelníček. Ten nový by měl obsahovat více esenciálních vitamínů a živin, které podporují mozek. Snažte se úplně vypustit jídla z fast foodu. Konzumujte pravidelně spíše menší porce zdravých jídel, které vám pomohou udržet rovnoměrnou hladinu cukru v krvi. Vyvážená hladina cukru je nesmírně důležitá. Málo cukru může vyvolat úzkost a podráždění, příliš cukru zase letargii (spavost a lhostejnost).

Snižte příjem kofeinu, vyhněte se nikotinu, alkoholu a drogám. Naopak zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin. Ty jsou obsaženy v tučných rybách – losos, sardinky, sleď, ančovičky, mořské řasy, ale také v lněném semínku a ořechách.

5. Udělejte si čas na dobití baterek

Abyste se vyhnuli negativním účinkům chronického stresu a osobního vyhoření, potřebujete čas na doplnění energie a návrat k vaší předstresové úrovni. Tento proces obnovy vyžaduje “vypnutí” práce tím, že máte určité časové období, kdy nejste zapojeni do pracovních činností nebo myslíte na práci. Je tedy zásadní, abyste čas od času vypnuli práci způsobem, který vyhovuje vašim potřebám a preferencím. Vemte si dovolenou! Pokud je to možné, odpočiňte si, abyste se vrátili do práce a cítili se jako znovuzrozeni a připraveni se vypořádat s novým pracovním stresem.

6. Nastavte si hranice

V dnešním digitálním světě je celkem snadné propadnou práci, ve které jste k dispozici 24 hodin denně. Nastavte si proto hranice vašeho pracovního života. Dodržujte pracovní dobu a nesnažte se práci brát domů, a to včetně vyřizování e-mailů a telefonátů. Už žádné telefonování při rodinné večeři nebo vyřizování e-mailů v posteli! Nastavte si práci od do! Snížíte tím potenciál konfliktu pracovního života a stresu, který s ním souvisí.

7. Naučte se relaxovat

Techniky, jako je meditace, hluboké dechové cvičení a vnímavost (stav, v němž aktivně pozorujete současné zkušenosti a myšlenky, aniž byste je hodnotili) mohou pomáhat rozplynout stres. Začněte tím, že budete mít každý den několik minut, abyste se soustředili na jednoduchou aktivitu, jako je dýchání, chůze nebo kvalitní jídlo. Schopnost cílevědomého zaměření na jednu aktivitu bez rozptýlení se zvýší s postupnou praxí. Po čase zjistíte, že ji můžete aplikovat na mnoho různých aspektů svého života.

8. Promluvte se svým nadřízeným

Zdraví zaměstnanců souvisí s produktivitou práce, takže váš šéf by měl mít motivaci vytvářet pracovní prostředí, které podporuje zaměstnance. Začněte otevřeným rozhovorem s vaším nadřízeným. Účelem toho není si stěžovat, ale spíše vypracovat účinný plán pro řízení stresu. Jedině tak budete moct vaši práci vykonat co nejlépe. Zatímco některé části plánu mohou být navrženy tak, aby vám pomohly zlepšit své dovednosti v oblastech, jako je řízení času, další prvky by mohly zahrnovat identifikaci jiných odpočinkových zdrojů sponzorovaných přímo zaměstnavatelem. Zeptejte se také na to, jak obohatit práci tak, aby zahrnovala smysluplnější úkoly.

9. Naučte se dýchat, třeba podle Wim Hofa

Pomalé nadechování a vydechování pomáhá potlačovat příznaky, jako je rychlý srdeční tep. Více kyslíku vám pomůže vyčistit vaši mysl a poskytne vám čas na vyřešení vašich myšlenek. Mezi další způsoby, jak se uklidnit, patří jóga, meditace a masáž. Všechny tyto aktivity podporují relaxaci a mohou vám pomoc při zvládnutí pracovního stresu.

Další z možností relaxace je dýchání podle Wim Hofa. Jak říká sám Wim Hof: „Dýchej! Je to zadarmo!“. Zvýšená hladina kyslíku v těle totiž přináší celou řadu zdravotních benefitů. Získáte více energie, snížíte hladinu stresu a navíc posílíte váš imunitní systém v boji s patogeny. Více informací o metodě dýchání podle Wim Hofa se můžete dozvědět na jeho oficiálním webu – wimhofmethod.com.

10. Vyhledejte odbornou pomoc

Pokud ani jedna z těchto metod nepomůže v boji proti pracovnímu stresu, je načase vyhledat odbornou pomoc – lékaře či terapeuta. Řekněte mu o všech metodách, které jste se snažili aplikovat do svého života, ale nepomohli vám. Pokud jste si vedli stresový deník, nechte lékaře či terapeuta do něj nahlédnout. Promluvte si s ním a pomůže vám nastavit lepší a efektivnější plán léčby.

Mohlo by vás také zajímat: Stres na pracovišti. Řízení pracovního stresu a psychosociálních rizik